(기초체력의 의미)
기초체력이란 운동 능력과 작업 능력을 의미하며 기초 체력은 전반적인 운동 능력을 발휘하는 데 필요한 체력을 말한다.
반대로 특정 운동 종목의 동작을 수행하는 데 필요한 체력으로 특수 체력 등이 있다.
이런 기초체력은 크게 건강관련 체력과 기능관련 체력으로 나뉜다.
건강 관련 체력은 일상생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 신체 능력을 말하며 근지구력, 근력, 심폐지구력, 유연성이 있다.
기능 관련 체력은 스포츠 등에서 기술을 발휘하는 데 필요한 요소를 의미하며 민첩성, 평형성, 순발력 등이 있다.
(유연성)
유연성이란 관절 또는 이를 둘러싼 근육과 인대에 의해 움직이는 관절의 행동의 범위를 뜻한다.
일상생활을 하거나 운동, 스포츠에서 동작을 보다 유동적으로 정확하게 수행하고 불의의 사태에도 부상을 방지하는 역할을 하는 신체 기능이다.
관절의 움직임에 제약이 있고 행동 범위가 좁으면 신체 활동을 하는 데 여러 불편이 생기기 때문에 유연성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 매우 중요한 요소다.
이런 유연성을 키우기 위해서는 스트레칭과 요가가 좋다.
참고로 동작을 할 때 몸이 충분히 이완된다는 느낌이 들 정도의 적당한 자극이 있어야 유연성을 발달 시킬 수 있다.
(근력)
근력은 말 그대로 근육에서 만들어내는 힘을 뜻한다.
인간의 생존을 위해서도 최소한의 힘을 만들어내는 근육이 필요한데 이런 근육이 없으면 일상생활을 살아가기 어려워 신체의 모든 기능이 감소한다.
따라서 근력은 생존에도 필수적인 요소이기 때문에 근력을 키우는 운동은 중요하다.
근력은 상체와 하체 등 힘을 키우고 싶은 부위에 따라 다른 운동이 나뉘게 된다.
대중적인 근력운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다.
다만 어느 부위를 진행하든 근력운동을 한 다음날에는 충분한 휴식을 취하면서 근육이 완전히 회복 할 시간을 주는것이 필요하다.
(근지구력)
근지구력은 근육이 얼마나 오랫동안 일할 수 있는지 알 수 있다.
어떤 물건을 들어올려도 그 물건을 들고 버틸 힘이 필요한데 견디지 못하면 의미가 없게 근육이 한 번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못하면 일상생활에 어려움이 생긴다.
따라서 근육은 일정 시간 에너지를 유지할 수 있도록 지구력을 갖춰야 한다.
근지구력을 기르기 위해서는 중저강도 웨이트트레이닝을 30초 이상 반복적으로 하는 것이 좋다.
처음엔 운동 강도 설정이 어려울 수 있으므로 스스로 30초 이상 진행할 수 있는 수준으로 판단되는 범위에서 운동 계획을 짜서 진행하는 것이 좋다.
웨이트트레이닝 또한 키우고 싶은 부위에 따라 행동이 달라지므로 자신의 상황에 맞는 운동을 계획해야 한다.
(운동방법)
운동 전 간단한 워밍업과 스트레칭은 운동 시작 전 굳혀있는 근육을 깨워주고 운동 중 부상 위험을 줄여 약 10~15분 정도 하는 것이 좋다.
무산소운동의 경우 당일 운동할 신체 부위를 정해서 집중적으로 운동하는 것이 좋은데 예를 들어 하체운동 1회, 어깨운동 1회 하는 것보다 허벅지 앞쪽 운동 후 허벅지 뒤쪽이나 옆쪽을 운동하는 방식으로 순서를 정하는 게 효과적이다.
특히 다이어트로 운동을 하는 사람들은 대부분이 무산소운동을 건너뛰고 유산소운동만 하는 경우가 많은데 유산소운동만의 다이어트에는 한계가 있다.
보통 무산소 운동 후 유산소 운동을 20분 정도 하는 것이 좋고, 체지방을 더 많이 줄이고 싶다면 유산소 운동 시간을 30~40분으로 늘리는 것이 효과적이라고 한다.
운동 후에는 반드시 마무리 스트레칭도 잊지 말아야 한다.
일방적으로 운동이 끝나면 마무리 스트레칭을 하지 않는 경우가 많은데, 운동 후 스트레칭은 쿨다운이라고 불리며 운동에 의해 굳어져 있는 근육을 풀어주는 효과 및 다음날 근육통을 예방하는 효과가 있다.
(팔굽혀펴기)
팔굽혀펴기는 자신의 어깨를 기준으로 조금 넓게 벌리거나 아주 좁게 펼치는 등 열리는 길이에 따라 운동법이 조금씩 달라진다.
넓게 펼치는 방법은 팔을 보조로 자신의 몸의 무게를 견디면서 가슴과 엉덩이에 힘을 주고 머리와 엉덩이, 다리가 비스듬히 그린 상태에서 팔만 구부려 펴는 방식이다.
좁게 벌리는방법은 거의 넓게 벌리는방법처럼 팔꿈치를 밖으로 당기는 사람들이 많은데 이건 잘못된 자세의 예시라고 할 수 있다.
팔꿈치를 안쪽으로 당기고 삼두근과 가슴의 자극을 받아 천천히 내려와야 하는것이다.
팔의 힘은 보조적인 역할일 뿐이지만 팔의 힘이 많이 들어가 견디기 어렵다면 열리는 길이를 조금 넓히는 것 또한 좋다.
(벤치프레스)
벤치프레스는 누웠을 때 눈의 위치에 바벨의 위치를 맞춰야 한다.
그리고 가슴을 듣고 허리 아래에 주먹 하나 반은 있을 정도의 공간을 만들어 몸의 진동을 방지하기 때문에 다리는 모아야 한다.
바벨을 잡은 위치에 의해서 자극되는 신체 부위는 각자 다르기 때문에 보통은 어깨의 그립으로 잡는 것이 좋고, 여기서 손바닥 안에서 가장 아래쪽에 곧게 취한 뒤 살짝 지어 줘야 한다.
팔꿈치는 날짜로 만들어 준 다음 가슴과 평행하게 만들어 주고, 허리를 너무 많이 들거나 팔꿈치를 다각적으로 걸리는 것은 다리를 들어 겪고 있는 것은 잘못된 자세이다.
(스쿼트)
스쿼트는 다리만 어깨 넓이로 벌린 뒤 엉덩이만 들었다 내렸다 하는 사람이 대부분이다.
바른자세는 다리가 11자가 아니라 바깥으로 돌아와 무릎이 밖으로 나오도록 유도하는 것이다.
무릎이 발끝으로 나오지 않도록 취하고 그대로 내려가서 엉덩이에 힘을 주고 올라가고 올라갈 때는 무릎이 모이지 않도록 주의해야 한다.